วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ?

• Facebook
• Twitter
• Line

การที่เราคิดว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่ง่าย แล้วไม่วางแผนหรือเตรียมพร้อมร่างกายให้ดี จะส่งผลเสียให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้จากหลากหลายปัจจัย หากเราเข้าใจพื้นฐานการเตรียมพร้อมเพื่อวิ่งก็จะช่วยให้เราวิ่งได้ถูกวิธีและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บตามมาได้

วอร์มอัพและคูลดาวน์

‘การวอร์มอัพ’ สำคัญมากสำหรับการออกกำลังกาย เพราะถ้าไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การเร่งทำงานหนักทันทีก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังเป็นการจำลองการใช้งานของร่างกายในอวัยวะส่วนต่างๆ ให้รู้การใช้แรงและมุมของข้อต่อด้วย

ซึ่งถ้าจะให้ดีต้องวอร์มอัพอย่างถูกวิธีคือการยืดเหยียดแบบ ‘Dynamic Stretching’ หรือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เพื่อเตรียมพร้อมกับการเคลื่อนไหวของกีฬาหรือการออกกำลังกายที่กำลังจะทำ โดยมีท่าที่ใช้ อาทิเช่น บิดหมุนตัว ยืนแกว่งขาไปด้านหน้าด้านหลัง และข้าง หรือก้มแตะปลายเท้าทีละข้าง เป็นต้น

นอกจากการวอร์มอัพแล้ว ‘การคูลดาวน์’ ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะหากไม่คูลดาวน์ หรือหยุดออกกำลังกายด้วยการหยุดนิ่งทันทีหลังการวิ่ง จะส่งผลให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ และเกิดการชะงักในระบบสูบฉีดเลือดได้ รวมถึงมีโอกาสที่จะเกิด Blood Pooling หรืออาการที่เลือดซึ่งไปเลี้ยงที่ขาไม่สามารถกลับมาเลี้ยงสมองได้เพียงพอ สิ่งที่ควรทำคือควรจ็อกกิ้งช้าๆ ต่อไปก่อน แล้วค่อยๆ ปรับเป็นการเดินเพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับได้ หลังจากนั้นจึงยืดเหยียดร่างกายให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งท่าที่แนะนำสำหรับคูลดาวน์ เช่น ก้มลงแตะปลายเท้า ก้าวขาด้านหน้า เพื่อยืดสะโพกด้านหน้า ยืนไขว้ขา และก้มหน้าลง เป็นต้น

ท่าวิ่งที่เหมาะสม

สรีระของคนเราไม่เหมือนกัน ทั้งรูปร่าง ความแข็งแรงของร่างกาย และความแตกต่างในแต่ละบุคคลจึงไม่มีท่าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน และการหาท่าวิ่งที่เหมาะสมจึงแตกต่างกันไปตามแต่ละคน สิ่งที่ทำได้จึงเป็นการหลีกเลี่ยงท่าที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแทน 

โดยท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ และควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ 

• Overstride ก้าวเท้ายาว และลงส้นในช่วงที่เข่าตึงอยู่ 
• IT BAND วิ่งขาไขว้กัน อาจส่งผลให้มีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นเข่าด้านข้าง 
• Tip Toe วิ่งเขย่งหรือวิ่งลงปลายเท้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการเจ็บน่อง เอ็นร้อยหวาย และเข่า
• วิ่งกระเด้งขึ้นลง วิ่งตัวกระเด้งขึ้นลงทำให้แรงกระแทกลงเยอะเกินไป อาจเกิดอาการเจ็บหน้าแข้ง

นักวิ่งควรสังเกตตนเองดูว่ามีการลงเท้าแบบใด เช่น วิ่งก้าวยาวแล้วลงส้นเท้า วิ่งเร็วแล้วลงหน้าเท้า เป็นต้น ซึ่งหากวิ่งแล้วเกิดอาการบาดเจ็บ อาจจะลองค่อยๆ ปรับท่าวิ่งให้ดีขึ้น

การเสริมกล้ามเนื้อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

การใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในการวิ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ใหญ่ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนขา นอกจากนี้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังมีความสำคัญและสัมพันธ์กับการบาดเจ็บต่างๆ อย่างมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่คอยรักษาสมดุลของลำตัว ดังนั้นควรเสริมกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างให้แข็งแรงด้วย 

การออกกำลังกายสำหรับการวิ่ง ควรทำควบคู่กันไประหว่างการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เพราะเราไม่สามารถวิ่งอย่างเดียวทุกวันได้เนื่องจากร่างกายจะได้รับแรงกระแทกมากเกินไป จึงควรเสริมกับการออกกำลังกายแบบ Strength Training เพื่อฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดหลัก และแบบ Cross Training เพื่อเสริมระบบการหายใจและระบบไหลเวียดเลือด ทั้งยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น

การวางแผนการซ้อมที่ดี

การวางแผนการซ้อมที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุดในการวิ่ง เพราะอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง มักเกิดจากการวิ่งที่เพิ่มระยะเร็วเกินไป เพิ่มความเร็วเร็วเกินไป และไม่มีการวางแผนเป็นขั้นตอน 

นักวิ่งจึงต้องวางแผนการฝึกซ้อม ตั้งแต่ความหนักของการฝึกซ้อม เตรียมตัวเพื่อแข่งขัน ซึ่งนักวิ่งต้องฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังต้องวางแผนจำนวนวันซ้อมและวันพัก เพราะการพักคือการซ้อมในรูปแบบหนึ่ง เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายมีโอกาสปรับปรุง ซ่อมแซมและฟื้นฟู ส่วนที่มีความเสียหายจากการซ้อมที่ผ่านมา รวมถึงต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการและการพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

เรียนรู้การวิ่งอย่างถูกวิธี เข้าใจการวิ่งอย่างถูกต้อง กับคุณหมอนักวิ่ง

เพราะการวิ่งยังมีอีกหลายแง่มุมให้เรียนรู้ รู้จักตัวเองให้ลึกซึ้ง ปรับสุขภาพให้ดีขึ้น เปลี่ยนชีวิตด้วยการวิ่ง กับ นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน Sports Medicine และเวชศาสตร์ฟื้นฟู แห่ง Running Clinic โรงพยาบาลสมิติเวช (สุขุมวิท) 

ในคอร์ส “Running 101 เปลี่ยนชีวิตด้วยการวิ่ง” ที่จะมาเล่าให้ฟังถึงประโยชน์และความมหัศจรรย์ของการวิ่ง การเข้าใจตัวเองก่อนการวิ่ง การเสริมกล้ามเนื้อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง การหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง รวมถึงการวางแผนแข่งขันเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพจากการซ้อม พร้อมถ่ายทอดทุกความรู้ จากประสบการณ์และสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการวิ่ง