วิธีวอร์มอัพก่อนวิ่งอย่างถูกวิธี

• Facebook
• Twitter
• Line

‘การวอร์มอัพ’ มีความสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกาย เพราะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักขึ้น ทั้งส่วนกล้ามเนื้อที่ยังตึงตัว รวมถึงความพร้อมของระบบต่างๆ ที่ยังไม่ได้ทำงานหนักมาก หากเร่งทำงานหนักทันทีก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งยังเป็นการจำลองการใช้งานของร่างกายในอวัยวะส่วนต่างๆ ให้รู้การใช้แรงและมุมของข้อต่อด้วย

หลายคนคงคุ้นชินกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้นานๆ หรือ Static Stretching เช่นการยกขาพาดบาร์เพื่อยืดเหยียด แต่การยืดลักษณะนี้ไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บแต่อย่างใด แถมบางกรณีอาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บด้วย นอกจากนี้ Static Stretching ยังเป็นการยืดเหยียดเกินความจำเป็นสำหรับกีฬาประเภทวิ่ง เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้มุมข้อต่อเยอะ จึงมีคำแนะนำสำหรับนักกีฬาวิ่งให้เปลี่ยนมาใช้การยืดเหยียดแบบ ‘Dynamic Stretching’ หรือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยยืดในมุมที่เราต้องการและกำลังจะใช้จริงเพียงเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องยืดให้สุด เพื่อเตรียมพร้อมกับการเคลื่อนไหวของกีฬาหรือการออกกำลังกายที่กำลังจะทำ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้พอสมควร ยกเว้นกีฬาที่ใช้มุมข้อต่อเยอะๆ เช่น ยิมนาสติก เทควันโด เป็นต้น

ท่าวอร์มอัพที่ใช้ใน Dynamic Stretching

ท่าที่ 1 หันศีรษะสลับซ้ายขวา และขึ้นลงไปมา (Dynamic Stretching)

ท่าที่ 2 สำหรับการยืดส่วนแขนและแกนกลางลำตัว บิดหมุนตัว (Dynamic Stretching)

ท่าที่ 3 การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius Stretching) ให้ยืนแกว่งขาไปด้านข้าง (Dynamic Stretching)

ท่าที่ 4 การยืดกล้ามเนื้อส่วนที่งอข้อต่อสะโพก (Hip-flexor Stretching) และต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretching) ให้แกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง (Dynamic Stretching)

ท่าที่ 5 การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretching) ก้มแตะปลายเท้าทีละข้าง และขยับไปด้วย (Dynamic Stretching)

นอกจาก Dynamic Stretching แล้วยังมีการวอร์มที่เรียกว่าการ ‘Drill’ คือการจำลองท่าที่เราจะเริ่มต้นวิ่งที่แบ่งออกมาเป็นส่วนย่อยๆ ด้วย

ท่าที่ใช้ในการ Drill

Low knee หรือที่เรียกว่า เข่าต่ำ

เทคนิคคือการยกมุมเข่าขึ้นไม่เกิน 30 องศา ยกสะโพกขึ้น แล้วก้าวไปข้างหน้า สลับขาไปเรื่อยๆ อย่างรวดเร็ว  

High knee หรือที่เรียกว่า เข่าสูง

เทคนิคคือการยกหัวเข่าขึ้น ทำมุมประมาณ 90 องศา โดยงอสะโพก และยกเข่าขึ้นด้านหน้า 

Butt kick – หรือการดีดส้น 

คำแนะนำสำหรับท่าที่ถูกต้องคือยกสะโพกไปด้านหน้า แล้วดึงส้นเท้าแตะที่ก้น ไม่ใช่แค่การยกส้นเท้าไปแตะที่ก้นอย่างเดียว แต่ต้องดึงสะโพกขึ้นมาด้วย

A Skip

ฝึกตบเท้าลง โดยยกเท้าขึ้นสูง และตบเท้าลงไปด้านล่าง เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับแรงกระแทก 

B Skip

คล้ายกับ A Skip โดยยกขาไปด้านหน้าและตบเท้าลง แต่เพิ่มการเหยียดเข่าและวาดเท้าไปด้านหน้ามากขึ้นก่อนตบเท้าลง เพื่อให้เหมือนโมชันของการวิ่งมากขึ้น

เรียนรู้การวิ่งอย่างถูกวิธี เตรียมตัวให้วิ่งได้ถูกต้อง และเสริมเคล็ดลับสู่การวิ่งที่ดีขึ้น รวมถึงการวอร์มอัพ วิธีการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ  ในคอร์ส “Running 101 เปลี่ยนชีวิตด้วยการวิ่ง” กับ นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน Sport Medicine และเวชศาสตร์ฟื้นฟู แห่ง Running Clinic โรงพยาบาลสมิติเวช (สุขุมวิท)