รู้ทันภาวะ ‘Social Jetlag’ ง่วงทั้งวัน จันทร์ยันศุกร์

ในช่วงเกิดโรคโควิด-19 ทำให้ใครหลายคนรู้สึกง่วงหรืออ่อนเพลียจากการพักผ่อนไม่เป็นเวลา นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนของภาวะ Social Jetlag วันนี้ Career Fact เลยพาทุกคนมารู้จักภาวะนี้ให้มากขึ้น และเรียนรู้วิธีป้องกันภาวะ Social Jetlag ก่อนจะสายเกินไป

นาฬิกาชีวิตคืออะไร

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาชีวิตกันก่อน นาฬิกาชีวิต (Body Clock) หรือ นาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) คือ เครื่องมือพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตเพื่อปรับเวลาของร่างกายให้เข้ากับการใช้ชีวิตในสิ่งแวดล้อม ซึ่งถ้าเกิดนาฬิกาชีวิตไม่สัมพันธ์กับนาฬิกาของสิ่งแวดล้อมก็จะเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะ Social Jetlag ได้ 

รู้จัก Social Jetlag ให้มากขึ้น

Social Jetlag (SJL) เกิดจากการที่เรามีช่วงเวลานอนหลับที่แตกต่างกันในแต่ละวัน ซึ่งอาจเกิดจากข้อจำกัดทางอาชีพ เช่น เข้านอนคนละเวลาในวันทำงานและวันหยุด หรือคนที่เข้ากะทำงานไม่เป็นเวลาแน่นอน โดยแต่ละคนจะได้รับผลกระทบจาก Social Jetlag แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเส้นเวลาชีวิตหรือ Chronotype ของแต่ละคน ซึ่งกลุ่มที่ได้รับผลกระทบมากคือ กลุ่มนกฮูก (owls) คือกลุ่มที่นอนดึกและมักไม่ตื่นก่อนเวลา 10-11 โมงเช้า Social Jetlag ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่น่ากังวล เพราะส่งผลกระทบทั้งต่อคนวัยทำงานจำนวนมากทั่วโลก โดย Social Jetlag ส่งผลเสียหลายอย่างต่อร่างกาย เช่น ทำให้เกิดภาวะเหนื่อยล้า เครียดเรื้อรัง ซึมเศร้า ภาวะโรคอ้วน ทำลายความสามารถในการจดจำและการใช้เหตุผล 

ทำไมนอนเท่าไรก็ยังไม่หายง่วง

2 ปัจจัยที่มีผลต่อการหลับและการตื่นของเรา คือ 1) ระยะเวลาการตื่น หมายความว่ายิ่งเราตื่นนาน เราก็ยิ่งต้องการนอนมาก และ 2) จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ที่ทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ในระยะเวลา 1 วัน ซึ่งจังหวะนี้จะทำงานประสานกับส่วนของสมองที่ชื่อว่า Suprachiasmatic Nucleus (SJN) ที่ทำหน้าที่รับรู้เวลาผ่านการรับแสง ดังนั้น ถ้าเราเปลี่ยนเวลาในการรับแสง เช่น เข้านอนเร็วและนอนตื่นเช้าวันทำงาน เข้านอนเช้าและตื่นสายวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ สมองจะเกิดการสับสนเวลานอนหลับและตื่นนอน จนเกิด Social Jetlag ขึ้นได้

Social Jetlag กับโรคหัวใจ

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Semmelweis และสถาบันวิทยาศาสตร์สมองทางคลินิกของเมืองบูดาเปสต์ ประเทศฮังการี ได้สำรวจความสัมพันธ์ของอัตราการเต้นของหัวใจกับภาวะ Social Jetlag ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายอายุ 20-26 ปี โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่มีภาวะ Social Jetlag และไม่มีภาวะ Social Jetlag ผลปรากฏว่ากลุ่มคนที่มีภาวะ Social Jetlag มีความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างวันทำงานและวันหยุดสูงกว่ากลุ่มที่ไม่มีภาวะ Social Jetlag และกลุ่มที่มีภาวะ Social Jetlag ยังมีคุณภาพการนอนที่ต่ำกว่าอีกกลุ่ม แสดงให้เห็นว่า Social Jetlag ส่งผลต่ออย่างมากต่อระบบหมุนเวียนเลือด และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ 

ทำอย่างไรห่างไกล Social Jetlag

  1. พยายามรักษาเวลานอนให้คงที่ หรือใกล้เคียงกันในแต่ละวัน และเปิดม่านหรือทำให้เกิดการรับแสงในตอนเช้าได้ดีขึ้น เพื่อให้ตื่นเป็นเวลาได้ง่ายขึ้น
  2. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอน เช่น ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายพร้อมสำหรับการพักผ่อนมากที่สุด
  3. ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้การออกแรงเพื่อให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ต้องทิ้งช่วงก่อนเวลานอนประมาณอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
  4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง

อ้างอิง https://bit.ly/306c3V8 https://bit.ly/3aobbxc https://bit.ly/3apV9D1

สูตรความสำเร็จกับ "ที่สุด" ของประเทศ

คอร์สออนไลน์กับผู้บริหาร ผู้นำทางความคิด แบบที่ไม่เคยมีมาก่อน